Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas

En el post anterior hablamos de la relación entre el metabolismo basal y la pérdida de grasa, donde explicamos que no todas las kcal son iguales. En este post os hablaremos de como influyen en nuestro cuerpo estos 3 macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas.

Los 3 macronutrientes básicos.

De estos 3, las grasas y las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo ya que aportan una serie de ácidos grasos y animoácidos que necesitamos para vivir.

• Las grasas aportan 9kcal por gramo de peso. Su función es reguladora a nivel hormonal (forman parte de las hormonas y regulan todo su sistema), así como estructural y además son una gran fuente de energía.
• Las proteínas , aportan 4kcal por gramo de peso. Su función es principalmente estructural (forman tejidos como el músculo) aunque también reguladora ya que forman las enzimas que participan en multitud de procesos fisiológicos esenciales.
• Los carbohidratos al igual que las proteínas aportan 4kcal por gramo de peso. Su función principal es la de aportar energía.

Entonces, una vez explicado esto ¿Son todas las kcal iguales? Esta pregunta es muy compleja de responder, pero resumiendo mucho, no, no todas las kcal son iguales.

Kcl según objetivos

Si nos centramos en objetivos destacamos lo siguiente:

Cuando nuestro objetivo es la pérdida de peso, lo idóneo es realizar un pequeño déficit calórico; La mejor manera es preservar los nutrientes que son esenciales para nuestro buen funcionamiento (proteínas y grasas) y disminuir aquel que nos aporta simplemente energía (carbohidratos), ya que la ingesta de carbohidratos aumenta mucho los niveles de insulina en sangre y esta hormona promueve la acumulación de tejido graso corporal.

Por este motivo una buena estrategia nutricional a largo plazo para pérdida de grasa en personas que tienden al sobrepeso, sería una dieta lowcarb, en donde el porcentaje de nutrientes podría ser: 35% carbohidratos, 25% proteína y 40% de grasa. Aún así, siempre hay que recordar que cada cuerpo es único y lo ideal es realizar un plan de alimentación personalizado y supervisado por un profesional.

Por otro lado, cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular en fase de volumen (hipertrofia), lo ideal es realizar una dieta alta en carbohidratos y proteína ya que como comentábamos anteriormente, los carbohidratos ayudan a acumular grasa y a fabricar músculo y las proteínas dan los aminoácidos necesarios para formar más músculo. También es importante una ingesta moderada de grasa.

Resumiendo con un ejemplo:

Podemos pensar que un dulce repleto de azúcar y un alimento graso teniendo las mismas kcal van a afectar de la misma manera en nuestro cuerpo, como puede ser 100kcal de chocolate blanco y 100kcal de aguacate. La realidad es que el chocolate blanco seguramente lo acumulemos en forma de grasa y el aguacate el cuerpo lo emplee como nutriente esencial y no se acabe acumulando como grasa.

Llegados a este punto la pregunta es, ¿Todos los carbohidratos son iguales? ¿Todas las grasas son iguales? ¿Todas las proteínas son iguales? Pues, como era de esperar la respuesta es que NO. Es fundamental elegir los alimentos adecuados, y de ello hablaremos en el próximo post.

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Autora: Catalina Troncoso, Dietista-nutricionista.